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私が不眠を招いたのは数年前のことになります。自分の人生設計の変更、晩酌後ソファーでテレビを見ながらうたた寝する、愛犬ななちゃんの最後の時期に夜トイレのためベランダから庭におろしてやる、などが重なってベットで寝なくなっていました。夜はつけっぱなしのテレビの音と明かりで何度もめざめ、無理な姿勢からくる首や腰の不快感、痛み、そしてam3時には起きてしまうという生活になってしまっていたのです。今から思うと不眠症になるすべての要因が詰まっていたような気がします。最近は睡眠薬で時々ぐっすり眠れる体験ができ、思い切って糖尿病教室のテーマで不眠症を選択してこれを克服してみようと考えたのです。

8.13　快眠のコツ

左図は一般的な睡眠パターンを示したものです。寝付くとすぐノンレム睡眠に入り、脳が眠っている状態になります。 居眠りはほとんどがこのノンレム睡眠で、空いた時間にほんの少し居眠りするだけでも脳の休息になるそうです。次にレム睡眠に移っていき、身体は深く眠っているのに、脳が起きているような状態の浅い眠りになります。この時期に夢を見ているようです。夢うつつで金縛りに会うのもこの時期です。この2つの睡眠時期は90分周期でくり返され徐々に浅い眠りになりついに目覚める訳です。ただレム睡眠で浅くなったときに目覚め易いのでその時期に眠りを醒さないような工夫が睡眠維持には必要と思われます。寝酒、うたた寝、などで目が覚めてしまうのもちょうど寝付いてから1時間半前後か3時間くらいのところ、このレム期に相当しています（私が眠りから覚め易い時間帯を青色でマーク）。仮に起きてしまっても次の2つ目のレム期まで寝れれば6時間で4回もノンレム睡眠をクリアーしているので十分な睡眠を完了したことになるでしょう。この様に寝付く時とレム期を乗り越え安らかな睡眠を継続する為の工夫が色々考えられる訳です。

1.5時間の倍数で目が覚め易い。青丸は私がしばしば目覚める時間帯です。

熟睡するための寝室や生活習慣は？

外の物音が聞こえない静かな部屋で騒音や光は雨戸や厚手のカーテンでシャットアウト（明かりは、睡眠を浅くまた不安定にする）

寝る1時間くらい前に37〜39度ぐらいのお風呂に20分くらい入る（出てから30分くらいで体が冷えだすとき眠りを助ける）　寝る前の30分〜１時間は快眠のための準備期間（好きな音楽を耳もとで静かに流しておく　本を読むのもリラックスできるが真剣な読書、テレビ番組はだめ）

毎日ほぼ決まった時間に寝て、決まった時間に起きる　夕食は寝床に入る３時間前　寝酒は睡眠の質を悪くする　寝る前の軽いストレッチ体操はリラックスできる

なかでも優れものは抱き枕で足を絡め抱きついていると意外に涼しくて寝付くにはぴったり。テレビなどは必ずタイマーで切れるようにしておく。またりズム風の扇風機は夏場には必需品。